10 tips om werkstress te voorkomen of te verminderen

Iedereen komt wel eens aan het eind van haar werkdag behoorlijk moe thuis. Je voelt het in je hele lichaam; je hebt hard gewerkt. Dit is kortdurende stress en dat is helemaal prima. Sterker nog, kortdurende stress zorgt er vaak voor dat je beter presteert en het maakt je alert.

Gebeurd het echter regelmatig dat je nergens meer energie voor hebt als je thuis komt van een drukke werkdag, dan kan dat leiden tot teveel stress en zelfs lichamelijke en geestelijke spanningsklachten. Je zit lusteloos en uitgeblust op de bank en in het weekend probeer je je weer op te laden voor de volgende stressvolle week die er aan komt.

Waarom wil je werkstress voorkomen of verminderen

Veel mensen om me heen vinden het lastig om werkstress los te laten. Ze vinden het erbij horen, normaal. Ze hebben het geaccepteerd. Maar hoe lang ga je dat volhouden zonder er onder te lijden?

Het is niet altijd even makkelijk om hieraan te werken maar kom in actie! Stel je voor dat het je zou lukken? Wat zou het je op kunnen leveren?

  • Je hebt weer meer plezier in je werk
  • Je bent vrolijker
  • Je voelt je meer ontspannen
  • Je krijgt weer meer energie en zin om dingen te gaan ondernemen
  • Je zal beter je werk kunnen verrichten
  • Je zal meer werk kunnen verrichten
  • Je verkleint de kans op lichamelijke klachten zoals spierklachten
  • Je verkleint de kans op spanningsklachten zoals overspannenheid of een burn-out

10 Tips tegen werkstress

Wil jij je ook beter kunnen ontspannen en werkstress voorkomen of verminderen? Pas dan deze 10 tips toe:

1.     Zorg als eerste goed voor jezelf

Je hoeft jezelf niet weg te cijferen door altijd je dierbaren en je klanten op één te zetten. Selfcare is niet egoïstisch maar pure noodzaak. Als jij goed voor jezelf zorgt, zit je beter in je vel, ben je vrolijker en presteer je beter waardoor je nog beter voor anderen kunt zorgen. Dus gun het jezelf om af en toe te ontspannen, rust te pakken en genoeg te slapen. Iedereen heeft wel eens te maken met drukke en stressvolle periodes in ons leven en ons werk. Door fysiek en mentaal goed voor jezelf te zorgen heb je voldoende energie en kracht om hiermee om te gaan.

Wil je dus zorgen voor minder werkstress? Eet en drink dan voldoende. Zorg voor voldoende beweging en ontspanning. Ga sporten, wandelen,  leuke dingen doen met je partner of vrienden. Doe regelmatig ook iets voor jezelf. Lekker tot jezelf komen met een hobby of een goed boek.

Een goede balans tussen spanning en ontspanning is belangrijk. Sinds een jaar of 17 weet ik dat ik fybromyalgie heb. De ene dag heb ik meer last van klachten dan de andere dag. Wanneer ik teveel heb gedaan of teveel stress heb dan heeft dit direct een wisselwerking op mijn lichaam. Ben ik een hele dag op pad voor mijn werk (of plezier) dan weet ik dat ik de 3 dagen erna rustig aan moet doen. Ook gedurende een drukke werkdag plan ik bewust 20 minuten rust in zodat ik gewoon even op de bank kan rusten of mijn ogen dicht kan doen. Zo doe ik weer nieuwe energie op. Dit plan ik ook in mijn agenda zodat ik het niet stiekem oversla en toch aan één stuk door werk.

2.     Routines aanbrengen in je dag

Aan je takenlijst komt nooit een eind. Je ziet dat als we het een lange tijd achter elkaar druk hebben, we het normaal gaan vinden om in de pauze door te werken, in de avonden of weekenden te werken of zelfs geen tijd nemen om te drinken of te eten. Je ziet het nu vooral omdat steeds meer mensen thuis werken. De routine is eruit, je blijft zitten waar je zit en aan het einde van de dag bedenk je dat je de lunch bent vergeten.

Stap regelmatig even uit de waan van de dag. Maak in je planning tijd voor lunch. Neem de tijd om je huidige routines te bekijken. Maak een bewuste keuze over hoe je de dag in wilt delen. Vervang nadelige routines of routines die niet bij jou passen voor effectieve routines. Zo voorkom je stress, heb je meer energie en je krijgt een planning die beter vol te houden is.

3.     Laat los en richt je op datgene waar je invloed op kunt hebben

Soms kom je moeilijke situaties tegen in je leven waar je het moeilijk mee hebt of waar je geen oplossing voor ziet. Er is onmacht, je maakt je zorgen en het blijft maar malen in je hoofd. Dit zorgt voor grote spanning en stress.

Begin met het erkennen van het probleem of de situatie. Accepteer de emotie die het bij je oproept. Laat het toe en druk het niet weg. Je emotie mag er zijn. Dit helpt je om het probleem te accepteren en te verhelderen. Neem vervolgens wat afstand en stel jezelf de vraag ‘welke stap kan ik zetten om hiermee om te gaan?’ Het kan zijn dat je hulp nodig hebt van een ander zoals een coach, collega, je partner of een vriendin.

Accepteer de situatie zoals hij is en richt je alleen op situaties die je wel kunt beïnvloeden of oplossen en kom in actie.

4.     Plan pauzes in

Over het algemeen kun je je niet langer concentreren dan zo’n 90 minuten. Na gemiddeld een half uur neemt je productiviteit al af. Dit is het moment dat je even een korte pauze moet nemen; koffie of thee halen, even plassen etc. Je kunt dit bevorderen door bijvoorbeeld de pomodoro techniek. Dit houdt in dat je werkt in blokken van 25 minuten en dan 5 minuten pauze voordat je weer 25 minuten gaat werken. Na 3 of 4 blokken neem je een langere pauze van 15 of 30 minuten. Een korte pauze zorgt ervoor dat je je weer beter kunt concentreren en verhoogt je productiviteit. Sla dus ook je lunch niet over na een paar focusblokken. Stap achter je laptop weg en eet bij de eettafel en ga even naar buiten voor bijvoorbeeld een wandeling.

5.     Stel je grenzen

Ik weet hoe lastig het kan zijn om soms ‘Nee’ te moeten zeggen. Veel mensen zeggen overal ‘Ja’ als ze iets gevraagd wordt. Je wilt de ander graag helpen, je wilt iemand niet kwetsen of je vindt alles interessant en wil niks missen.

In eerste instantie geeft een ‘Ja’ je een goed gevoel maar op de langere termijn kom je in de knel. Je kunt alles niet meer kwijt in je planning, de dagen raken te vol, je to-do lijst puilt uit en dit levert stress en spanning op.

Leer daarom om grenzen te stellen en deze ook te bewaken. Zeg eens wat vaker: “Dit keer sla ik over”, “Ja, mits….”, “Nee, omdat” of “Graag een andere keer”, als iemand je iets vraagt. Bedenk of het voor jou erg belangrijk is, helpt het jou op dit moment verder. Nee? Zegt dan ook Nee.

6.     Zorg voor overzicht en stel prioriteiten

Moet alles vandaag echt af? Van wie moet dat? Wordt dat van jou verwacht of verwacht jij dat van jezelf en leg je jezelf een (te hoge) werkdruk op? Welke taken zijn het meest belangrijk of meest urgent en moeten echt af? Wat kan wachten? Wat kan je uitbesteden of eventueel zelfs laten vallen? Maak een overzicht van alles wat er moet gebeuren en rangschik dit naar prioriteit. Plan alles  wat nu moet in en verdeel de rest over een langere periode. Dit zal je veel rust geven. Je kunt niet alles Nu doen en dat moet je ook niet willen.

7.     Plan niet te strak

Taken duren vaak langer dan je denkt. Er komen altijd brandjes tussendoor, onvoorziene gebeurtenissen of andere onderbrekingen. Zorg er voor dat je aan het einde van de dag niet nog een onrealistisch lange lijst van taken over houdt. Gun jezelf ruim de tijd om je taken te doen. Je kunt je tijd die je denkt kwijt te zijn voor iets x 1,5 nemen en dat inplannen zodat je niet in de knel komt. Hou tijd vrij voor onvoorziene omstandigheden of ad hoc taken.

Om realistischer te leren plannen kun je een week lang bij alles wat je doet een timer zetten. Zo kun je zien wat een taak je écht aan tijd kost. Noteer dit of gebruik hiervoor een app zoals Toggl. Nu je weet hoeveel tijd je echt nodig hebt kun je dit inplannen in je agenda of planner.

8.     Je hoeft niet alles alleen te doen. Vraag om hulp.

Mensen zien om hulp vragen vaak als een teken van zwakte. Dit is een belemmerende overtuiging. Ook ik vind het moeilijk om anderen om hulp te vragen. In het verleden is mij vaak gezegd dat ik niks waard ben, werden er mensen boos als ik vroeg om me te helpen. Ik dacht dat het aan mij lag. Ik loste alles zelf wel op. Als iemand een keer zijn hulp aan bood dan wees ik het vaak af omdat ik er van overtuigd was dat ik het zelf het beste kon doen. Dan wist ik zeker dat het goed zou zijn of dat het me niet nog meer tijd zou kosten dan wanneer ik het zelf zou doen. Maar feit is dat ik ook niet alles kan, niet alles weet en niet alles kan doen. Niemand weet en kan alles. Wil je professioneel overkomen, je werk goed doen en de dingen doen die jij echt belangrijk vindt? Vraag dan om hulp. Dit kan sparren zijn met een collega of businessbuddy maar ook dingen uitbesteden die jou te veel tijd kosten of waar je niet genoeg verstand van hebt. In je gezin kun je ook niet alles in je eentje doen. Overleg met de rest en kijk wie welke taak op zich kan nemen, neem een huishoudster of bestel je boodschappen online.

9.     Energievreters en energiegevers

Wat vind jij nou echt belangrijk in het leven? Waar haal jij je plezier uit? Wat geeft jou, zowel thuis als in je werk, energie? Maar bedenk ook wat kost jou juist heel veel energie?

Om werkstress te voorkomen of te verminderen moet je gaan inventariseren wat jou energie geeft en kost. Pak pen en papier en maak 2 lijstjes met de dingen waar jij blij van wordt en energie geeft en met de dingen die jou tegen staan, niet leuk vindt en energie vreten. Is dit in balans? Wat kun je doen om hierin weer meer balans te creëren?

Energiegevers kunnen zijn een leuke dag met vrienden, bepaalde werkzaamheden van je werk of sporten.

Energievreters kunnen zijn een klant die altijd weer wat anders wil, een negatieve buurvrouw waarvan het glas altijd halfleeg is of die vriendin die zich altijd maar bemoeit met jouw privéleven.

Kijk hier echt eens kritisch naar en kijk of je hierin iets kunt veranderen? Moet er een betere balans komen? Zijn er dingen waarmee je kunt stoppen of op kunt lossen zodat ze geen energie meer vreten?

10.     Sta stil bij de dingen die je wel hebt gedaan

Vaak ga je naar huis met een onvoldaan gevoel. Je kijkt aan het einde van de dag vooral naar alle dingen die je had willen doen maar niet hebt gedaan. De takenlijst blijkt nog steeds super lang. Met als gevolg dat je met een opgejaagd, ontevreden en vervelend gevoel naar huis gaat.

Je werkt de hele dag hard en op een dag doe je vaak meer dan je zelf denkt. Sta daarom aan de eind van de dag 5 minuten stil bij alle dingen die je die dag wel hebt gedaan. Maak hier eventueel een lijstje van zodat je ziet dat je onder de streep meer voor elkaar hebt gekregen dan gedacht. Wanneer je een prioriteitenlijst hebt gemaakt en aan de hand hiervan een ruime planning dan zal je zien dat je aan het eind van de dag tevreden naar huis kunt gaan zonder de neiging te hebben om ’s avonds nog weer die laptop open te klappen.

Wil jij ook milder zijn voor jezelf en werkstress voorkomen of verminderen kom dan nu in actie en begin met stap één van deze blog. Weet je niet hoe je moet beginnen of hoe je deze stappen toe kunt plannen in jouw leven neem dan contact met me op en plan een structuurgesprek in zodat ik met je mee kan kijken hoe dit voor jou het beste gaat werken.

Heel erg veel succes!

Denk je dat iemand anders deze tips kan gebruiken? Dan zou het fijn zijn als je de link van deze blog doorstuurt.

Wil je meer inspiratie en praktische tips over planning, structuur en balans volg mij dan op Instagram want ik gun het jou ook om meer balans te ervaren in je werk en je privéleven.

ONTVANG WAARDEVOLLE WEETJES
Ik ga ermee akkoord dat mijn gegevens worden gebruikt voor MailChimp ( more information )
Abonneer je nu op de Time 4 Assistance Waardevolle Weetjes Brief en ontdek maandelijks hoe je efficiënter en met meer plezier kunt werken. Tevens word je op de hoogte gehouden wanneer er een nieuwe blog is verschenen.
Ik heb een hekel aan spam. Jouw gegevens zullen niet verkocht of gedeeld worden met derden. De Waardevolle Weetjes Brief verschijnt ongeveer 1x per maand.

Laat een reactie achter





Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.